有酸素運動・無酸素運動とは?種類やダイエットにおける役割の違い

2017年4月27日

運動はダイエットにおいて定番中の定番ですが、「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類に分類されます。

よく耳にするけど詳しくは知らないという人は多いのではないでしょうか?

「有酸素運動は脂肪を燃やすのに効果的」ってよく聞くので、有酸素運動の方が優れた運動というイメージがあります。

テク
テク

これらは少し性質が違うだけでどちらが優れているというわけではないんだ。
どちらもダイエットにおいて重要な役割があるからね。

有酸素運動、もしくは無酸素運動をしなくても痩せることはできますが、これらの役割を理解してメニューを取り入れればダイエットを加速させることができます。

今回はこれら有酸素運動と無酸素運動の種類や役割の違いなどについて見ていきましょう。

有酸素運動・無酸素運動とは?

両者がどんな運動なのかよくわからないという人も多いと思うので、まずはそれぞれの運動について見ていきましょう。代表的な運動は次の通り。

  • 有酸素運動:ウォーキング、ジョギング、階段昇降運動、自転車、水泳
  • 無酸素運動:全力疾走、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、筋トレ

ただしこれらは種類によって分類されているわけではありません。運動の強度によって分類されるのです。

  • 有酸素運動:長時間続けられるほど負荷が軽い運動
  • 無酸素運動:すぐに力尽きるほど負荷が重い運動

何回でも続けることができるスクワットは有酸素運動に分類できますし、水泳も25mで息があがるような泳ぎ方をすれば無酸素運動に分類されます。

「無酸素運動」=「酸素を使わないほど楽な運動」と思っていましたが、逆なんですね。

テク
テク

「有酸素」が酸素を使ってゆっくりとエネルギーを生産することを指すのに対し、「無酸素」は酸素を使わずに大きなエネルギーをすぐに作り出す方法を指すんだ。
イメージとしては酸素が使えないほどきつい運動という感じだね。

有酸素運動と無酸素運動のダイエットにおける役割の違い

続いてそれぞれのダイエットにおける役割について説明します。端的に説明すると以下の通り。

  • 有酸素運動:カロリーを消費してカロリー収支をマイナスにする
  • 無酸素運動:筋肉に十分な負荷を与えて筋肉の減少を抑制する

ダイエットにおける有酸素運動の役割

ダイエットの基本は“カロリー収支”です。体脂肪を分解するには摂取カロリー以上のカロリーを消費する必要があるのですが、それを効果的に実現するのが有酸素運動の役割というわけです。

無酸素運動の場合、負荷自体は大きいのですが長時間続けられないため結果的にあまりカロリーを消費できません。

有酸素運動は酸素を使い脂肪を燃焼させてエネルギーを生産しますが、瞬発的に大きなエネルギーを供給することはできませんが、長時間にわたって供給し続けることができるのです。

テク
テク

「全力疾走」よりも「ジョギング」の方が遥かに長い距離を走れるよね。
瞬発的にカロリーを消費する運動よりも、常に一定のカロリーを消費するゆったりとした運動の方が総消費カロリーは大きくなるんだ!

また主に全身運動である有酸素運動に対し、無酸素運動は特定の部位だけを使う種目が主なので、これも無酸素運動のカロリー消費が少なくなる要因としてあげられます。

ダイエットにおける無酸素運動の役割

無酸素運動は筋肉に十分な負荷を与えることができ、これにより筋肉の分解を抑制することができるのです。

そもそもカロリー収支がマイナスの状態というのは、エネルギー供給のために脂肪だけでなく筋肉も分解されます。筋肉の分解量が多いほど脂肪分解によるエネルギー供給が減るので、同じカロリー収支でも体脂肪の減少量は少なくなります。

つまり体脂肪率を効率的に落とすにはできるだけ筋肉を維持するのが重要であるということ。そしてそのために鍵になるのが無酸素運動(筋トレ)です。

 

有酸素運動では筋肉の負荷が不十分なのです。

でも無酸素運動で余計な筋肉が付かないか心配です。

テク
テク

それは大丈夫!
どんなに無酸素運動(筋トレ)をしても過剰に食事を摂らない限り筋肉が増えることはないんだ!

女性の場合筋トレでムキムキになるのを恐れる傾向にありますが、筋トレが原因で筋肉が大きくなることはまずありえないのでご安心ください。

少なくとも筋肉を増やすためには“カロリー”が必要で、カロリー収支がマイナスの状態だとどんなに筋トレをしても筋肉が大幅に増えることはありません。

また、「筋トレをすると筋肉が増えて基礎代謝がアップする」というのもよく言われますが、カロリー収支がマイナスなら筋肉はまともに増えないため基礎代謝が増えることもありません。

 

まとめ

有酸素運動・無酸素運動についてまとめると以下の通り。

  有酸素運動 無酸素運動
特徴 長時間続けられる すぐに力尽きる(数秒~数十秒)
種目 ウォーキング、ジョギング、自転車、階段昇降、水泳 全力疾走、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの筋トレ
主なエネルギー源 脂肪 糖質
ダイエットにおける役割 カロリー消費を増やす ダイエット中の筋肉低下の抑制

結局有酸素運動と無酸素運動はどちらがダイエットに良いんですか?
両方やった方がいいってこと?

テク
テク

無酸素運動はやるに越したことはないけど、運動以外でカロリー収支をマイナスにできるなら有酸素運動は不要だよ。
けど食事制限とかしたくないって人なんかは無酸素運動よりも有酸素運動でカロリー収支をマイナスにするのが先決だね。

重要なのは両方の性質をきちんと理解することです。

自分の目的にあった運動を選ぶようにしましょう。

 


著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。