体脂肪率の計算方法|BMIと比べて信頼性が高い理由とは

2017年4月25日

ダイエットで用いられる指標というと“体重”や“BMI”が代表的。BMIは【体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)】という計算式で求められるので、簡単かつ正確に出すことができます。

しかしその反面、肥満度の指標としての信頼度は低いため、あまりあてにできません。

ではどんな指標をあてにすればいいのかというと、“体脂肪率”です。

体脂肪率ってダイエットでよく聞く用語ですけど、BMIと比べてどんな特徴があるんですか?

テク
テク

BMIと比べると体脂肪率は体型をより忠実に反映した指標だ。ただし欠点もあるからそこもしっかり抑えておこう!

今回は体脂肪率の基本的な知識に加えて、BMIとの比較をしていきます。

体脂肪率とは?

体脂肪率は体重における体脂肪の重量の割合です。

  • 体脂肪率(%)=体脂肪(Kg)÷体重(Kg)✕100

たとえば体重50Kgで体脂肪が10Kgの人の場合、体脂肪率は20%(10÷50✕100)。つまり体重のうち20%の重量が脂肪によるものであるということです。

ところで「体脂肪重量」や「体脂肪率」ってどうやって測定するんですか?

テク
テク

体脂肪重量だけを単独で測る方法はないから、どっちにしても体脂肪率を測定する機器(体組成計)が必要だよ。

体脂肪率を測定するための機器は数千円~。高機能・高精度のものになると1万円~2万円ほどになります。

体脂肪率がBMIより優れている点

続いて体脂肪率がBMIよりも優れいているということについて。

これを簡単に説明すると、体脂肪率の方が体型をより忠実に反映しているという点です。

たとえば明らかに体型(引き締まり具合)が違う場合でも「BMI」は同じ数字になることはありますが、体脂肪率の数字には体型の見栄えがほぼ確実に現れます。

BMIが変わらないのに体脂肪率が低いってどういう状況なんですか?

テク
テク

脂肪の代わりに筋肉が多い状況だね。
筋肉の方が重さあたりの容積が小さいから体は小さくなるんだ!

BMIはただ単に体重を身長で2回割っただけの値。つまり『筋肉+体脂肪』の重量が同じならBMIも同じ値になります。

しかし、体の見た目は“体脂肪や筋肉の割合”が重要なんです。

体脂肪は1Kgあたり約1.1Lなのに対し、筋肉は1Kgあたり約0.9L。筋肉は脂肪に比べると80%の大きさしかありません。

スリムな体にするにはいかに脂肪を減らすかが重要になるということ。

体脂肪が減ったのと同じだけ筋肉が増えた場合、体は小さくなって見栄えはよくなりますが、体重やBMIという数字には現れません。

逆に筋肉が減ってもあまり体脂肪が減らなかった場合、体重やBMIは減っても体脂肪率は変わらず体の見栄えもあまりよくなりません。

つまりダイエット中は体重よりも体脂肪率を測定するのが大事ということですね。

テク
テク

そうだね。目標を決める場合も、「体重-○Kg」とするよりも「体脂肪率○%」ってするほうがオススメだよ!

体の見栄えは大体は体脂肪率によって決まります。(筋肉が極端に多い場合は例外ですが)

どんな見た目にしたいかで目標の体脂肪率を定めましょう。

体脂肪率の欠点

体脂肪率はBMIと比べると信頼性の高い指標であることは間違いありません。ただしBMIに劣る点が2つあります。

体脂肪率の欠点
  • 簡単に測定できない(体組成計が必要)
  • 誤差が出やすい

前者は説明不要だと思いますが、ワンコインで購入できる体重計とは違い体組成計はそれなりの値段になります。

見落としがちなのが後者の欠点です。体脂肪率は正確な数値を測定するのが困難で、機器や測定条件によって数値が変動します。

機器によって別々の数値になることはありますし、同じ機器でも時間帯によっても誤差が生じるのです。

なんで体脂肪率は誤差が出やすいんですか?

テク
テク

簡単に説明すると体脂肪率を測定するのに複雑な方法を用いてるからだね。
測定条件が少し違うだけで誤差が生じてしまうんだ。

体脂肪率の測定は体内の電気の流れ安さ(電気抵抗値)を測定することで算出されます。これは脂肪と脂肪以外の電気特性の違いを利用した測定方法です。

  • 脂肪:電気を流しにくい(電気抵抗値が高い)
  • 脂肪以外:電気を流しやすい(電気抵抗値が低い)

身長・体重・電気抵抗値から体脂肪率を推定することができるのです。

しかし電気抵抗値は体内の水分量・水分分布によっても変化します。そして人は食前・食後で水分量は大きく異なりますし、起床してから時間が経つとともに重力の影響で下半身の水分の割合は大きくなります。

具体的に言うと、水分は電気を通しやすいので水分が多かったり下半身の水分割合が大きいほど電気抵抗値が低くなり体脂肪率も低く出るのです。

他にも機器によって計算方法が異なるので、「オムロンの体組成計では20%だけどタニタの体組成計では22%になる」なんてこともあります。

うーん、結局どうすればいいんですか?
誤差が大きいなら体脂肪率もそんなにあてにならないということ…?

テク
テク

体脂肪率はダイエットにおいて最も重要な指標というのは間違いないよ。
ただ誤差が生じないように毎回の測定条件を揃えるのが大事ということだね!

水分による誤差を小さくするために、「毎回起床後に測定する」と決めましょう。同じ機器で測定する場合、体脂肪率の変化はほぼ正確です。

また数日程度の値だと前日の食事内容や就寝前の飲み物にも影響されますが、1週間程度の変化を見ればダイエットの進捗具合は把握できるでしょう。

まとめ

体脂肪率の特徴について説明しましたが、長所と短所があるのでそれぞれをきちんと頭に入れておきましょう。

BMIの短所・長所と合わせてまとめると以下の通り。

特にそれぞれの短所をしっかり抑えましょう。

  • BMIは軽い参考程度にとどめる
  • 体脂肪率は誤差が生じないように測定条件を揃える

これらが重要になります。

男女別の体脂肪率の目安もまとめているのでぜひこちらもご覧ください。


著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。