1日の消費カロリー＆ダイエット中の摂取カロリーの計算方法
ダイエットにおいて最も重要なことといえば、カロリー管理です。
現在の1日の消費カロリー・摂取カロリーを知り、これらをきちんとコントロールすれば誰だって痩せることができます。
自分の消費カロリーって簡単に分かるものなんですか？
大まかな消費カロリーなら年齢や体重などから簡単に計算できるよ。
今回は1日の消費カロリーを計算し、さらにそれを基にしてダイエット中に摂取できるカロリーを計算する方法をご紹介します。
1日の消費カロリーの計算
早速ですが1日の消費カロリーが簡単に求められる計算機を作りました。
自分の「体重」を入力してと性別のところの「年齢」、「身体活動レベル」を選択すれば基礎代謝と1日の消費カロリーが分かるよ。
ダイエットにおいて『基礎代謝』という言葉をよく耳にすると思いますが、これは1日のうち何もしなくても消費するカロリーを指します。体の組織を正常に機能させたり体温を保ったりするのに使われるエネルギーです。
これに活動で消費するカロリーと食事によって産出する熱のカロリーを足し合わせたものが1日の消費カロリーに当たります。
カロリー収支とダイエットの関係
続いて消費カロリーと摂取カロリーがどのようにダイエットに影響するのかを見ていきましょう。
体脂肪は体がカロリーを消費する際にエネルギーを取り出すために分解され、食事を摂った際はカロリーを溜め込むために合成されます。
つまりカロリー消費が優位な場合は体脂肪は多く分解され、カロリー摂取が優位な場合は多く体に蓄積するということ。1日のカロリー収支によって1日の体脂肪の増減につながるということです。
そして体脂肪は1Kgあたり7200Kcalに相当するため、体脂肪を1Kg減らすのにカロリー収支は最低でも7200Kcalは必要になります。
「最低でも7200Kcal」ってどういうことでしょうか？
人によってはもっと多くなる場合もあるんですか？
筋肉分解によってもカロリーは取り出されるからね。
筋肉の分解量が多いとその分脂肪の分解量も減ってしまうから、その場合はより多くのカロリー消費が必要になるんだ。
筋肉の分解を防ぐことも体脂肪を効率的に減らすためには重要です。
そのためには必要な栄養素をしっかり摂取したり、筋トレも取り入れるのが良いということなのですが、カロリーとは少し外れた話になるのでまた別の機会に詳しく説明します。
1日の摂取カロリーはどれくらいにするべきか？
1日の消費カロリーをもとに摂取カロリーの目標を定めましょう。
摂取カロリーは何Kcalくらいにすればいいんですか？
消費カロリーよりも200～300Kcal低い数値を目標にするのがオススメ！
摂取カロリーの目標を決める際は消費カロリーを基に考えますが、いくつか注意点があります。
- 摂取カロリーが低すぎると健康や生活などに支障が生じて続かない
- 計算機で算出される消費カロリーはあくまで目安なので、現在の摂取カロリーを基準にするほうがより確実
- 痩せれば1日の消費カロリーは減るので、摂取カロリーを維持していても徐々に痩せにくくなる
【注意点1】摂取カロリーは低くしすぎない
ダイエットを決意したらやたらと摂取カロリーを抑えようと考える人は多いです。
断食したり、1食減らしたり、炭水化物を抜いたりするなどしてカロリーを基礎代謝未満にしてしまう人をよく見かけます。
しかし摂取カロリーを大幅に減らすことはあらゆる面でデメリットが生じるため絶対に行ってはいけません。
例としては以下のものが挙げられます。
- 体調を壊しやすい
- 肌荒れ、髪質の悪化など美容に悪影響をもたらす
- 集中力が著しく低下して学業や仕事などに大きな支障が生じる
- 筋肉が分解されやすいため、カロリーの割に体脂肪の分解量は少なく非効率
- 継続するのが困難なので失敗しやすい
- 仮に痩せてもほぼ確実にリバウンドする
食事量を極端に減らしたらすぐに体重が減るのは間違いない。
だけど体重の減少分は水分や筋肉が大部分なんだ！
【注意点2】計算機で算出される消費カロリーはあくまで目安
計算機で消費カロリーを計算したと思いますが、あくまでこれは目安なので過信しすぎてはいけません。より正確に把握するためには現在の食生活における摂取カロリーを基準に考えましょう。
大体の人は普段の生活習慣で消費カロリーと摂取カロリーは釣り合っているので、数日の食べ物のカロリーを記録してその平均が1日の消費カロリーとなります。
この消費カロリーから200～300Kcal低い数値を摂取カロリーの目標にしましょう。
えぇ・・・。
食事のカロリーを全部記録しないといけないんですか？
それが確実だけど、面倒な場合は記録を取らなくても大丈夫だよ。
「普段の200～300Kcalほど低カロリーな食事」を意識しよう。
- 毎食の白米の量を1/3だけ減らす
- いつもより低カロリーな具材を使う
- 間食をなくす
など、現在の食事を基準に引き算すればいいんだ！
【注意点3】痩せれば1日の消費カロリーは下がっていく
基礎代謝や活動での消費カロリーはほぼ体重に比例します。つまり痩せれば痩せるほど1日の消費カロリーは減っていくということです。
つまり常に運動量や摂取カロリーを一定に保っていても、徐々にカロリー収支は0に収束していき、やがて体重減少は停滞してしまいます。
これを一時的な停滞期と勘違いする人も多いので要注意。
目標とする体型に達したのなら、この生活を続けて維持すればいいでしょう。しかしもっと痩せたいのであればさらにカロリー収支を見直さなければいけません。
つまり体重や体脂肪率を逐一チェックしてカロリー収支の状態を確認するのが重要ということです。
- 体重・体脂肪率増加⇒カロリー収支プラス
- 体重・体脂肪率一定⇒カロリー収支0
- 体重・体脂肪率減少⇒カロリー収支マイナス
ただし体重や体脂肪率は直前の食事や飲み物、発汗や排泄の状況などに影響するので、数日程度の平均を取りましょう。
体重や体脂肪率を逐一チェックするのは、ダイエットだけじゃなくダイエット後のリバウンド防止にも役立つよ！
