ランニング(ジョギング)の消費カロリー|走る距離・時間・カロリーの関係

2017年4月28日

有酸素運動の中でもトップクラスのダイエット効率を誇るのが『ランニング(ジョギング)』です。

全身運動で、なおかつある程度の運動強度を維持できるため多くのカロリーを消費することができるのです。

たしかに「走るのがいちばん痩せる」ってよく聞きますね。
でも他の運動と比べてどれくらいのダイエット効果が見込めるんですか?

テク
テク

同じ時間やるならヨガやストレッチの4~5倍、ウォーキングの約2.5倍、自転車や水泳の約1.5倍のダイエット効果が見込めるんだ!

今回はランニングの消費カロリーや走る距離や時間と落ちる体重の目安について解説していきます。

ランニングの消費カロリーの計算方法

まずランニングの消費カロリーについて見ていきましょう。走った「距離」から求める方法と「時間」から求める方法の2つあります。

距離と消費カロリーの関係

ランニングの消費カロリーを求めるいちばん簡単な方法が距離から計算する方法です。以下の式で求めることができます。

  • 消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)✕距離(Km)

たとえば体重50Kgの人が5Kmランニングをすると250Kcal、10Kmだと500Kcal。(50✕5、50✕10)

ちなみに消費カロリーと落ちる脂肪の目安が計算できる計算機を作りました。

ランニングの消費カロリー

体重 Kg

走る距離 Km


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

体脂肪1Kgあたり7200Kcal換算です。

でも走った距離ってどうやって計測するんですか?

テク
テク

ランニングウォッチとか歩数計とかもあるけど、お金があんまりかからず一般的な方法としては『WEBサービス』と『スマホアプリ』が代表的だね。

ランニングで走った距離を調べたり計測したりするオススメの方法以下の2つ。

  1. キョリ測(地図上で距離を調べられるWEBサービス)
  2. Runtastic(GPSで走った距離を計測できるスマホアプリ)
Runtastic ランニング&ウォーキング

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時間と消費カロリーの関係

走った距離がわからなくても「走った時間」を計測していれば大まかな消費カロリーを知ることが可能です。

「自分の体重」と「走った時間」に対する消費カロリーの一覧表を作りました。

体重40Kgの人が10分のランニングをしたら69Kcal、体重60Kgの人が30分ランニングしたら309Kcal、体重70Kgの人が1時間ランニングしたら720Kcalといった風に表に対応する数字がランニングの大まかな消費カロリーです。

ただしこれは平均的なペースで走った場合。
ランニングの負荷によってこの数字の『0.85~1.15』の範囲でカロリーが変動します。

たとえば50Kgの人が平均的な負荷で30分ランニングをしたら約257Kcal。
これがランニングの仕方で218~296Kcalの範囲で消費カロリーが変動するということです。

運動不足だから怪我しないようにゆっくり走っていた場合、257✕0.85=218Kcal程度。ランニングに慣れて速いペースで走れるようになった場合、257✕1.15=296Kcalといった感じです。

正確に消費カロリーを求めるのは不可能なので、大体の目安として考えてください。

ランニングはダイエット効率がトップクラス

ダイエットのための運動は色々ありますが、ランニングはその中でもトップクラスの効率を誇ります。具体的には“1回の運動で消費できるカロリー”が有酸素運動の中で最も高いのです。

運動の消費カロリーは『体重』✕『運動強度』✕『継続時間』で決まります。体重はコントロール出来ないので長時間続けられる運動の中で強度の高い運動がカロリーを多く消費するということです。

ランニングは運動強度が高いのですが、大きな負荷を全身にバランスよく分散させるため長い時間継続できます。

ちなみにこの運動強度は“メッツ”という値で目安が定められています。

ヨガやストレッチは2.3、ウォーキングは4前後、水泳・自転車は6前後。これらに対しランニングは10前後。

同じ時間行った場合この運動強度の比が消費カロリーの比になるということなので、ランニングはヨガやストレッチの4~5倍、ウォーキングの2.5倍、水泳や自転車の1.5倍のダイエット効率と考えることができます。

つまりランニングを30分すれば自転車45分、ウォーキング1時間強、ストレッチ2時間強とおなじくらいカロリーを消費するということですね!

テク
テク

そうだね。
ただし同じ消費カロリーでも強度が高い運動のほうが筋肉への負荷や疲労度は大きくなりやすいから注意が必要だ!

ランニングは下半身、特に膝の負荷が大きく、怪我をしやすかったり疲れやすかったりします。運動不足の場合に行うと筋肉痛は避けられません。

人によっては自転車やウォーキングなどの方が長時間・高頻度で行えてカロリーを多く消費できるでしょう。

一見したダイエット効率だけではなく、きちんと自分にあった運動かどうかを見極めるのが大事です。

それにトップクラスの効率を誇るランニングでも1Kgの体脂肪分のカロリーを消費するのに距離にすると100~150Km、時間だと10~15時間ほどはかかります。

どんな運動をするにしてもダイエット目的の場合、一朝一夕で痩せることは不可能。そして運動で痩せたとしてもその後も続けない限りリバウンドは必至です。

テク
テク

個人的には効率よりも続けられるかどうかを第一に考えて運動を選ぶのがオススメ!


著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。