ランニングダイエットに効果的な時間と頻度|何分・週何回走れば痩せるのか?

2017年5月7日

前回の記事でくわしく説明しましたが、ランニングは有酸素運動の中でもカロリー消費効率が最も高く効果的な運動です。

しかしそのランニングでもなかなか痩せないという人も多いでしょう。「効率が良い=痩せやすい」とは一概には言えず、どんなダイエット法でも簡単に痩せることなんてできませんからね。

ただ、中にはランニングを行う時間や頻度を見直すだけでみるみるうちに痩せていく人もいます。ランニングは取り組み方が非常に重要なんです。

1日何分・週に何回走ればいいんですか?

テク
テク

具体的な時間は人ぞれぞれだけど、1回で長時間走るよりも週5~7の高頻度で走るのがポイントだ!

 

ランニングのダイエット効果は走る「距離」に比例する

まず前提として、ランニングでどれくらい痩せるかは「走る距離」に比例するということを頭に入れておきましょう。

5Km走るよりも10Km走るほうが2倍痩せ、50Km走れば10倍、100Km走れば20倍痩せるということです。

なぜならランニングの消費カロリーは『体重(Kg)✕走る距離(Km)』で大まかな値が計算されるから。つまり走る距離が倍になれば消費カロリーも倍になるから。

そしてダイエットにおいてどれだけ痩せるかというのはカロリー収支で決まるため、消費カロリーが多ければ多いほど痩せるということです。

じゃあ走り方とかランニングの取り組み方とかは関係なく、とにかく長い距離を走ることを考えればいいってことですか?

テク
テク

要はそういうことだね。
でも実際に走ってみたらわかると思うけど、長い距離を走るためにはきちんと計画を立てて取り組むのが大事なんだ。

1度に長時間走るより高頻度で走るのが効果的

ランニングダイエットを始めた人は張り切って1回で長い距離を走ろうとしがち。けどそれよりも、短い距離を高頻度で走る方が結果として長距離を走れるものです。

たとえば「週に1回1時間」走る場合。距離にしたら8Km~12Kmほど。今まで運動をしていなかった人にとってはかなりの労力になりますし、すごく頑張った気になります。筋肉痛も避けられないでしょう。

これに対し「毎日1回10分」だけ走る場合。大体1.3~2Km✕7回で9~14Kmほど。軽い運動ですが、それでも週に1時間のランニングよりも長い距離を走っているのでよりダイエット効果が見込めます。筋肉痛の心配もあまりありません。

テク
テク

1度にたくさん走るより、こまめに少しずつ走る方が楽だし体感以上のダイエット効果が見込めるということだね。

またランニングは有酸素運動の中でカロリー消費効率が多い分、体の負荷も大きいです。そのため運動不足の状態で急に長い時間走ると怪我しやすいというデメリットもあります。

まずは10分程度でも構いません。次の日に筋肉痛にならず疲れもあまり残らない範囲で徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。

ランニングの頻度を高めるのは習慣化のためにも有効的です。

でも「有酸素運動は20分以上続けると脂肪がよく燃える」ってよく聞きますけど、1回のランニングで走る時間は20分未満でもいいんですか?

テク
テク

それはダイエットに全く影響しないから大丈夫だよ!
10分のランニングを3日に分けて行っても、30分のランニングを1度に行ってもダイエット効果は変わらないんだ。

「有酸素運動は20分以上」というのはエネルギーの原料として“糖質”“脂肪”が使われる割合が関係します。20分以上の有酸素運動で脂肪が使われる割合が増えるため20分以上の運動を推奨する人がいるのです。

ただし結局運動後の食事で多く使われたほうが補われるだけですし、糖質の余剰分はいずれ脂肪に変わります。運動中にどちらが使われてもダイエットには影響しないのです。

つまり1度に走る時間が20分未満でもダイエット効果が落ちるというわけではありません。

具体的にどれくらいの時間・頻度で走ればいいのか?

基本としては週6日を目標とし、この頻度で苦にならない時間走るようにしましょう。

たとえば1日30分走ったとして6日間走るまでに体が重く感じるなら、走る時間を25分、20分と減らしていきます。逆に毎日走っても疲れが溜まらないのであれば少し走る時間を増やしましょう。

このようにして週6くらいでも快適に走れる運動量を見極めます。

体力が付いてきたら疲れにくくなりますし体調にもよるので、「絶対に○分走る」と決めるのではなく、その都度走る時間は調整するといいでしょう。

また疲れが溜まりやすいという場合はペースを落とすのもポイントです。ランニングのスピードが速いと距離の割に足への負担が大きく疲れが溜まりやすいのです。

長い距離を快適に走るためにもゆったりとしたペースを心がけましょう。

ちなみに走る距離と消費カロリー・落ちる体重の目安などはこちらにまとめているのでぜひご覧ください。

 


著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。